产后第1个月：肚子鼓鼓的，就跟怀了二胎似的。


　　产后第3个月：好不容易瘦了些，可再也变不回之前的小蛮腰了。


　　产后第12个月：终于断奶了，乳房都快下垂到肚子了。


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　　妈妈真的很伟大，无论是全职妈妈，还是职业妈妈，都为了娃娃牺牲了很多！怀孕生子，给妈妈带来的不只是可爱的宝贝，还有被撑大的子宫，被撑开的骨盆，下垂的胸部、可怕的妊娠纹……


　　原来宝宝出生，才是妈妈修行的开始。为了恢复身材，每个妈妈都绞尽脑汁。


　　但是，光把体重降下去还不行，最重要的是让内脏、身体器官、体力、生殖力等都恢复到孕前的状态。


　　这些恢复指标，一个也不能少？


　　一、骨盆恢复


　　骨盆是骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成的盆状物，它的作用是保护子宫，支持身体结构。


　　怀孕后，女性身体会自然分泌激素，让骨盆变柔软，帮助生产，等到生完，100%的妈妈们都会出现骨盆松弛变宽的问题。


　　严重的还有可能导致内脏和子宫下垂、小便失禁……


　　Ella就曾坦言因为怀孕生产造成子宫和膀胱脱垂：“我打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成尿失禁”。


　　骨盆恢复指标


　　可以通过恢复训练来增强盆底肌的支撑力，改善骨盆松弛、前倾，可以缓解腰酸背痛、小便失禁的情况，帮助妈妈恢复体形。


　　二、腹直肌分离恢复


　　正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。


　　在怀孕期间，随着胎儿的增大，子宫也越来越大，不断增大的子宫会渐渐将腹部的腹肌横向拉长分开，这个空隙一般在分娩6-8周之后会自我修复关闭。


　　而如果孕妇的体重过大、或者是胎儿体积过大、双胞胎等情况下，腹直肌除了被拉长以外还会从中线处分离，从而使肌肉失去调节和支撑的功能，进而导致腹直肌分离的出现。


　　无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的腹直肌分离。


　　腹直肌恢复指标


　　1.仰卧，弯曲双膝。


　　用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，观察有无空隙。


　　2.仰卧，伸直双膝。


　　一只手的手指放于脐部下方，将腿缓缓抬离地面，用手去感受腹直肌分离的情况。


　　正常：2指以内（含2指）


　　运动改善：2~3指


　　器械改善：3指以上


　　三、子宫恢复


　　正常子宫的位置是前倾前屈的，位于膀胱和直肠之间腹部最下的盆腔内。当支撑子宫的组织受损，子宫便会从正常位置沿着阴道下降，导致子宫颈外口到达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出阴道口外，医学上把这种情况称之为子宫脱垂。


　　子宫脱垂是一种生殖伴邻近器官变位的综合症，根据其脱垂程度可分为轻度、中度和重度。轻者会造成腰酸背痛、月经不调、白带增多，严重者还会累及膀胱和直肠，给新妈妈的工作和生活带来极大影响。


　　子宫恢复指标


　　1、子宫恢复正常大小


　　产后子宫恢复一般需要42天左右，主要通过子宫持续收缩来修复。


　　2、子宫体的下降


　　产后10-14天内，子宫变小，降入小盆骨腔内。这时在腹部就摸不到子宫底了。


　　3、子宫颈的闭合


　　产后7-10天，子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。


　　4、子宫内膜的复原


　　产后2周左右，子宫内膜直径已经能缩小到3-4厘米，6-8周完全愈合。


　　5、恶露排净


　　产后恶露排净，也是标志子宫恢复好的信号。产后4-6周恶露分泌停止，子宫基本恢复正常。


　　四、产后体质恢复


　　这个恢复不是营养膳食或者中医养生的调理，而是因为孕期的运动量减少和体重短期快速的上升，出现的循环系统、呼吸系统功能变化造成的体质改变等。更多的是指改善体能弱链和强化体能的功能康复性训练上。


　　体质恢复指标


　　体质的恢复包括身材、骨盆、腹直肌、体能恢复等。运动是必不可少的，但需要针对不同的问题，选择合适的运动方式。


　　不推荐各种大型器械和剧烈的运动，相对温和的有氧运动最适合产后恢复。


　　刚刚开始以散步为主，每天走个1万步，大概就是3~4公里左右，这样的运动量刚刚好。等运动两周之后，就可以改为慢跑，每天慢跑15~20分钟，再根据自身情况适当增加运动量。


　　五、一定要做凯格尔运动


　　臀部、大腿和腹部的肌肉放松，不要屏气，确保呼吸顺畅。


　　如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。


　　收缩盆底肌肉5秒钟，放松肌肉10秒钟，重复练习10次为一组，每天3-4组。


　　刚开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，不要着急，但一定要坚持。


　　动作看似简单，坚持下来却不容易，长期做下去，才利于产后恢复！


　　五个指标，你都达标了吗？