新闻动态
联系我们
华域医疗科技（武汉）有限公司
联系电话：13628688034
客服QQ：3614418248
地 址：武汉市洪山区关山街SBI光谷创业街1栋501
重视产后康复，从盆底肌康复开始！
来源：admin浏览量：发布时间：2022-03-03返回上级
俗话说笑一笑十年少，但是有多少宝妈笑在尴尬中：“哎呀，笑出了尿”。科普一下其实这就是产后盆底肌松弛导致的漏尿。接下来教您如何正确认识盆底肌，如何居家科学进行盆底肌训练？
盆底肌：即封闭骨盆底的肌肉群，分浅、中、深3层。
浅层（4块）：坐骨海绵体肌（阴蒂勃起）；球海绵体肌（阴道口拉紧、阴蒂勃起）；会阴浅横肌（修补会阴体）；肛门外括约肌（平时闭合肛管，排便时助于排便）
中层（1块）：会阴深横肌（压缩尿道和阴道的腹壁，支持会阴体和阴道口）
深层（3块）：肛提肌（骨盆底的主要肌肉，帮助直肠关闭）；尾骨肌（屈曲尾骨）。其中肛提肌分为耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌。耻骨尾骨肌又分为耻骨阴道肌和耻骨直肠肌
我们可以把盆底肌想象成……
▼吊床
这一肌肉群犹如一张“吊床”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。当上面的重量逐渐增加时，盆底肌就会被不断往下压，就像怀孕的时候，子宫的重量逐渐增加，但是盆底肌能承受住压力，不至于使盆腔脏器脱垂。
▼气球
它就像一个装满水的气球，气球扎口的位置相当于盆底。盆腔脏器相当于气球里面的水，一旦扎口（盆底）漏气或出现问题，里面容纳的器官也将会受到影响。
▼干船坞
在一个船坞中，我们的盆腔脏器，就是停泊在此处的“船只”，牵拉其的“缆绳”就是我们的结缔组织，而负责“承托”起船只的“水”，就是我们的盆底肌。一旦“水”下降，或者“水”不足，“船只”就会下沉，最终导致“缆绳”结缔组织崩坏，“船只”下沉--脏器脱垂。
盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。
盆底肌损伤后果
1、随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。
2、严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。
具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
▼脊柱不稳引发腰痛
人体躯干呈桶状结构。人体的核心肌群，上有横膈膜（膈肌）、下有盆底肌，这两块都是身体水平方向上大的肌肉群，好比一个房顶、一个地基的对位对线关系。盆底肌就是身体的地基，如果地基不稳，建起来的房子也不稳。此外，核心肌群前有腹肌，后有脊柱稳定肌（多裂肌、回旋肌），它们的作用就像是房子的支柱。如果腹肌没有力量，膈肌和盆底肌的对位对线无法正常运行，盆底肌会始终受到压迫。
盆底检查及治疗黄金时段
产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。
即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。
此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。
盆底康复介绍
1、非手术疗法主要是指盆底肌康复训练，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。
2、产后42天进行盆底肌治疗，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。
3、盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。
盆底康复目的
1、防止盆腔脏器脱垂加重
2、减轻尿失禁
3、促进血液循环
4、增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力
5、缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性
6、增强神经反射能力
盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
1、简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次。
2、骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3、臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4、深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先向前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5、侧向深蹲
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1、运动前先排尿，减轻体重。
2、练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3、避免过量练习，结合自身能力进行。
4、注意如有不适应停止训练。
5、练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
盆底肌的日常锻炼方法
即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。
锻炼盆底肌的具体方法：
1)先收缩5秒，放松5秒；
2)接着收缩2秒、放松两秒；
3)两种收缩方式交替进行。
在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。
学会正确的收缩比有力的收缩更重要
由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。
训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。
浅层（4块）：坐骨海绵体肌（阴蒂勃起）；球海绵体肌（阴道口拉紧、阴蒂勃起）；会阴浅横肌（修补会阴体）；肛门外括约肌（平时闭合肛管，排便时助于排便）
中层（1块）：会阴深横肌（压缩尿道和阴道的腹壁，支持会阴体和阴道口）
深层（3块）：肛提肌（骨盆底的主要肌肉，帮助直肠关闭）；尾骨肌（屈曲尾骨）。其中肛提肌分为耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌。耻骨尾骨肌又分为耻骨阴道肌和耻骨直肠肌
我们可以把盆底肌想象成……
▼吊床
这一肌肉群犹如一张“吊床”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。当上面的重量逐渐增加时，盆底肌就会被不断往下压，就像怀孕的时候，子宫的重量逐渐增加，但是盆底肌能承受住压力，不至于使盆腔脏器脱垂。
▼气球
它就像一个装满水的气球，气球扎口的位置相当于盆底。盆腔脏器相当于气球里面的水，一旦扎口（盆底）漏气或出现问题，里面容纳的器官也将会受到影响。
▼干船坞
在一个船坞中，我们的盆腔脏器，就是停泊在此处的“船只”，牵拉其的“缆绳”就是我们的结缔组织，而负责“承托”起船只的“水”，就是我们的盆底肌。一旦“水”下降，或者“水”不足，“船只”就会下沉，最终导致“缆绳”结缔组织崩坏，“船只”下沉--脏器脱垂。
盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。
盆底肌损伤后果
1、随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。
2、严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。
具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
▼脊柱不稳引发腰痛
人体躯干呈桶状结构。人体的核心肌群，上有横膈膜（膈肌）、下有盆底肌，这两块都是身体水平方向上大的肌肉群，好比一个房顶、一个地基的对位对线关系。盆底肌就是身体的地基，如果地基不稳，建起来的房子也不稳。此外，核心肌群前有腹肌，后有脊柱稳定肌（多裂肌、回旋肌），它们的作用就像是房子的支柱。如果腹肌没有力量，膈肌和盆底肌的对位对线无法正常运行，盆底肌会始终受到压迫。
盆底检查及治疗黄金时段
产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。
即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。
此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。
盆底康复介绍
1、非手术疗法主要是指盆底肌康复训练，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。
2、产后42天进行盆底肌治疗，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。
3、盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。
盆底康复目的
1、防止盆腔脏器脱垂加重
2、减轻尿失禁
3、促进血液循环
4、增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力
5、缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性
6、增强神经反射能力
盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
1、简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次。
2、骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3、臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4、深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先向前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5、侧向深蹲
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1、运动前先排尿，减轻体重。
2、练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3、避免过量练习，结合自身能力进行。
4、注意如有不适应停止训练。
5、练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
盆底肌的日常锻炼方法
即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。
锻炼盆底肌的具体方法：
1)先收缩5秒，放松5秒；
2)接着收缩2秒、放松两秒；
3)两种收缩方式交替进行。
在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。
学会正确的收缩比有力的收缩更重要
由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。
训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。
