首先我们要了解盆底肌它是谁？它长在哪里？以及它的功能又有哪一些？常见的损伤原因又有哪一些？


　　在中国，有20%的女性都患有产后的盆底肌功能障碍，特别是65岁以上的女性都患有不同程度的尿失禁现象。

　　78%的女性由于盆底肌的松弛或者是阴道的松弛而产生夫妻之间的性生活不和谐的问题。


　　对于这些问题的出现都建议各位女性同胞们，一定要早评估，早发现，早治疗，早康复！对于盆底肌恢复训练这件事情来说，应该要未雨绸缪，也就是你20年或者是30年之后有可能会出现的问题，一定要尽早的预防及治疗。


　　比护肤更重要的事情对于女性来说一定是盆底肌康复。


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　　盆底肌长在哪？


　　盆底肌我们把它分为三层，成漏斗形状附着于我们的耻骨、尾骨以及双侧的坐骨。


　　我们把它分为最深层的盆膈，由我们的髂骨尾骨肌、耻骨尾骨肌、以及坐骨尾骨肌，还有我们的耻骨直肠肌组成。它主要的功能就是帮助我们关闭直肠以及屈曲我们的尾骨。


　　中层我们把它称为泌尿生殖膈，主要是由我们的会阴深横肌以及尿道和阴道内括约肌，还有我们的尿道压缩肌组成。它主要的功能就是帮助我们压缩尿道以及阴道。


　　最浅层的出口，我们有会阴浅层横肌，坐骨海绵体肌以及球状海绵体肌，以及我们的肛门外括约肌。最主要的功能就是收缩肛门以及控制排便，还有负责阴蒂勃起。


　　除了这些肌肉组织以外，我们的盆底肌由不同的神经支配，比如说它有我们的会阴神经支配，还有我们的提肛肌神经支配以及我们的骶骨神经根的分支来支配，预防或者是避免在分娩的时候可能会带来的一些损伤情况。


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　　盆底肌有哪些功能？


　　1.承托我们的腹腔及盆腔的脏器;


　　2.帮助我们促进或者是承受腹腔的压力，也就是我们常说的腹内压;


　　3.促进我们的脊柱以及骨盆的稳定性;


　　4.控制我们的尿道以及肛门括约肌;


　　5.帮助我们产生性反应以及生殖功能。


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　　女性产后会有哪些盆底肌的损伤？


　　首先在分娩的过程当中可能会出现神经的损伤，我们的阴部神经以及提肛肌神经在整个分娩的过程当中可能会被牵张到20%，这个时候有可能在产后就会降低我们盆底肌的敏感程度。


　　再者就是我们的外阴损伤，分娩的过程当中我们的外阴有可能会出现不同程度的损伤，一般会分为四个级别，这个医院的医生会给你检测报告。


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　　为什么产后女性容易出现尿失禁及盆底肌障碍？


　　随着现在人们生活质量的提高，以及人口逐渐的老龄化，其实盆底功能障碍性疾病病人在逐渐的升高，每年都在升高。


　　针对大部分的群体来说，可能大家并没有密切的关注到盆底的健康问题。很多怀孕的妈妈，由于她身体的重量以及胎儿的重量，那再加上腹腔脏器的重量，对盆底造成了一定的压力，产生一些功能性的障碍，比如说可能会出现压力性的那尿失禁，以及盆腔的脏器脱垂、子宫脱垂，阴道的前后壁膨出，这些最常见的盆底损伤障碍。


　　还有的比较严重的，比如说粪失禁。但最常见的其实还是一个比较重要的性功能障碍的问题。


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　　如何自我检测？


　　了解了这些之后，我们就看怎么来自我检测，同时我们要建立盆底肌的本体感受训练，以及功能恢复训练。


　　并且对于大部分的健身教练，或者是运动康复教练来说，你给会员做这个评估检测是不太方便的。


　　因为一般情况下我们的产后女性可能会带自己在医院里面的一个内诊报告单给你，报告单上会有清晰地记录我们的盆底深层组织以及浅层组织的肌肉张力或者肌肉耐力情况。


　　一般我们盆底最深层的肌肉属于耐力型肌纤维，所以我们会训练一些她的耐力。那么在浅层的肌肉，它属于爆发力的训练或者是属于快肌纤维，所以我们会进行一些爆发性的训练。


　　所以对于健身教练来说，有两个最简单的检测方式。


　　第一个检测方式：


　　我们知道盆底肌它前连耻骨后连尾骨，双侧连坐骨，所以我们可以在坐姿位，将双手触摸到自己的坐骨，然后略微靠内侧缘一点点选择一个坐位。


　　吸气的时候，我们去感受盆底肌是否有足够的张力，可以向外去推你的手。


　　当你呼吸的时候，你会明显的感觉到你的盆底在往回往上，往腹腔的里面去提拉，同时你的表层肌肉，比如说我们的臀肌以及腹肌是保持放松的状态。


　　第二个检测方式：


　　我们的盆底深层组织，它们与我们的腹部筋膜，特别是我们的腹内斜肌筋膜相连接，前侧会到达我们的耻骨联合平台处，我们可以用双手放到我们的耻骨联合上方。


　　当我们吸气的时候盆底向外，呼气的时候会感觉到你的盆底肌在往上提拉。


　　在表面上来看，我们看不到你的腹腔会出现任何的收缩变化，但是你手在触摸的这个位置会有明显的感受你的盆底肌在收缩，这里的组织进而也会产生一点点张力的变化。


　　这是两个最简单的检测方式。


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　　盆底肌的训练


　　在做盆底肌的训练之前，我建议大家一定要先进行呼吸的检查评估及调整，还有骨盆的排列调整，也就是骨盆一定要调整到中立位。


　　因为产后很多女性会出现不同程度的肋骨外翻，以及我们的骨盆的底髂关节错位，或者是会出现一些骨骼排列的丢失的问题，这个时候我们再练习盆底肌可能就会让效果大减。


　　所以，我们要先调整呼吸，调整骨骼排列，然后再进行盆底肌的训练，


　　接下来我们看动作，首先我们要先做盆底肌的寻找或者是盆底肌的本体感受的训练。


　　第一个动作：


　　需要两个工具，一个就是甜甜圈，可以选择坐位把它放到地板上或者是椅子上，然后在甜甜圈的中间加上一个小球。


　　让臀部坐上来，进行盆底肌的放松以及盆底肌的本体感受恢复训练，选择合适的坐姿。


　　大家看我的屈髋屈膝角度比较大，所以选择用这个甜甜圈，因为当我的曲髋角度加大的时候的盆底开口是打开的，这样的话可以更好的放松到我的盆底肌。


　　选择自然的吸气，会感受到盆底会向外去推出小球，当呼气的时候，会感受到这个小球被吸进到腹腔里面。


　　盆底肌上提，然后开始用数字或者是形象的引导，吸气的时候选择盆底向外推出，呼气的时候用五秒钟慢慢地向上提拉盆底部。


　　吸气向外，呼气再次向上提拉五秒钟，然后放松五秒钟，再依次吸气呼气，重复练习好。


　　第二个动作：


　　接下来，我们继续增加盆底肌的本体感受训练、协同训练。


　　选择用两个小球，假如这个是个盆底肌，这里是我们的耻骨，这里是尾骨，双侧是我们的坐骨。


　　我把中间的会阴横肌、浅层横肌给它区分成前面的一个三角形的组织，形态上看是三角形的肌肉。


　　后面把它分成一个扇形的组织，一个扇形的肌肉，所以从中间这里折叠。


　　从尾骨到耻骨之间的收缩，也就是会让我们的骨盆产生一个后倾的动作。


　　从耻骨到尾骨之间的拉长，也就是会让我们的骨盆产生一个前倾的运动。


　　如果我将双侧的坐骨闭合，会让我的骨盆产生一个髋伸的动作，


　　如果有将双侧坐骨打开，会让我们的骨盆产生一个髋屈的动作。


　　这个时候通过骨盆的运动来调动盆底肌的本体感受可能会更好一些。


　　第三个动作：


　　将两个小球放到骶骨下方，选择仰卧位。


　　吸气的时候，骨盆会被这个球轻轻的推到前倾的位置，这个时候坐骨是打开的，因为做了一个髋屈的动作，所以盆底肌是被拉长和放松的。


　　呼气的时候，将小球轻轻地把骨盆推向后倾的位置，这个时候坐骨是靠近的，尾骨和耻骨之间的距离也是缩短的，盆底肌是上提的，同时配合上呼吸。


　　呼气、吸气，你可能会发现我的表层肌肉是完全放松的状态，这是两个小球的功劳。


　　盆底闭合，然后吸气，盆底再拉长。


　　第四个动作：


　　上一个动作分享的是骨盆在矢状面的运动，也就是将我们的耻骨和尾骨相互靠近，进而来激活我们的盆地肌。


　　接下来这个动作分享的是冠状面的运动，也就是感受我们的坐骨会向两侧打开以及闭合的动作，


　　屈膝屈髋90°：


　　吸气的时候将髋关节向外展，注意这个时候先不要加入髋的外旋。


　　呼气的时候收缩盆底肌，将髋部向内拿回来。


　　吸气髋外展，水平地向外打开，感受两侧的坐骨分离，呼气的时候坐骨闭合，将髋带回来到起始的位置。


　　这个动作是可以帮助我们激活和调动我们的双侧侧骨之间的距离。


　　第五个动作：


　　这个动作叫四柱猫式或者是柜子猫式，它可以将我们的双侧坐骨以及耻骨、尾骨，同时向中间收缩靠拢。


　　先选择四足支撑的位置，让我们的大臂大腿垂直于地面，头颈延长。


　　吸气的时候先将骨盆底出口打开，可以将我们的骨盆向前转动，坐骨会分离，尾骨和耻骨会拉长。


　　吸气，呼气的时候我们感受坐骨慢慢地靠近，同时我的尾骨去寻找耻骨的方向，选择猫拱背式。


　　吸气再次坐骨延长，分离我们的坐骨、耻骨和尾骨，放松盆底。


　　呼气的时候尾骨来寻找我们的耻骨，同时会将我们的双侧坐骨向中间靠拢，进而来激活和刺激我们的盆底肌。


　　回到中立位：


　　第六个动作：


　　这个动作可能会非常适合你。如果说你在做盆底肌训练的时候，发现你的表层肌肉特别愿意协同做工，或者是它们很愿意发力，降低了你的盆底肌深层的肌肉的本体感受，那么我建议你选择仰卧位脚蹬到墙面上，把表层的肌肉先激活，或者是先缩短收紧它，然后再来刺激我们的盆底肌。


　　仰卧位，双脚踩到墙面上：


　　当你吸气的时候不动，呼气的时候将你的骨盆轻轻地向上拎起来，双脚会去推墙面，来到一个桥式。


　　这个时候，我的腘绳肌以及臀大肌表层的肌肉都处于预先缩短的位置，所以在这个位置上去激活和刺激我们的盆底肌。


　　吸气，吐气的时候让我们盆底肌慢慢地往腹腔里面去收缩、去提拉，在这里我们可以停留十秒钟。


　　然后慢慢地放松，但是骨盆不要下来，再次收缩十秒钟，然后再慢慢的放掉。


　　同时，我可以在这个体位下面选择单边的盆底肌训练，轻轻的感受一下，把重心放到左脚，感觉右脚快要飘离墙面，左侧、盆底肌收住，然后右脚再落回来踩实，感受左脚好像要轻轻地飘，左侧放松、右侧收缩再将左脚放回，再到右侧，交替练习不同部位的盆底组织。


　　吸气，呼气脊椎逐节向下卷动：


　　这个是你在家里的墙或者是床面就能做的动作，只要把你的腿抬高来到桥式，增加一个远端的闭链，来帮助我们更好的来激活盆底肌。


　　第七个动作：


　　接下来选择一个动态的协调性训练，因为现在大部分的人群久坐的时间会比较多，这个动作不仅在过程当中可以帮助我们刺激和强化到我们的盆底肌，以及在动态过程当中的收缩能力，同时它可以帮助你矫正骨盆以及脊柱的位置，可以更好地强化我们的身体姿态。


　　选择坐到一个健身球上，当然这个球可能会有一点点小，如果可以的话，大家要买稍微大一点点的球。


　　然后，吸气不动，呼吸的时候将脚瞬间飘离地面，同时去推地，让骨盆抬离球。


　　同时配合上呼吸。在离开球面的这个过程，快速的去收缩你的盆底肌。


　　吐气，脚推地同时离开，注意不是被球推起来，而是你的脚在推地的时候瞬间将你的骨盆产生一个向上的力，也就是用我们的膝伸和髋伸的肌群发力，同时协调地将我们的身体推向上。


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　　总结


　　最后针对产后盆底肌恢复训练这个模块，给大家做一点点总结。


　　1.我们一定是要先帮客户做一个基本的评估和检测，去测试一下她的盆底肌有没有向外推，以及向里收的功能，也就是这个部分你需要触觉去评估、去提示，所以一定要经过客户的允许之后才可以，因为我们触觉的部位还是有一定敏感度的。


　　2.在做盆底肌训练之前你一定要先进行骨骼排列的调整，也就是先帮助客户把她的下肢排列以及骨盆的位置先纠正回来，呼吸的评估与检测，因为通常产后的女性一定会伴随着膈肌能力下降，以及呼吸功能模式紊乱。


　　3.你可能需要放松一下盆底肌，学会盆底肌的放松比训练可能会更容易一些。


　　4.要增加盆底肌的本体感受训练，之后我们要进行盆底肌的激活训练，刚开始我们可以先选择静态的，也就是激活盆底肌的深层耐力肌。


　　5.选择一些协同的训练，也就是在动态的过程当中去完成盆底的耐力肌训练。


　　6.最后，选择一些动态的阻力训练，或者是动态过程当中的盆底表层的爆发肌力的训练。