盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。


　　恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

　　以下是建议坚持进行的几个恢复训练：


　　凯格尔斯


　　骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。


　　主要肌肉起作用：盆底肌


　　找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。


　　要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。


　　每天重复10次，每次3次。


　　蹲下


　　深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。


　　主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌


　　站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。


　　弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。


　　下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。


　　伸直双腿并恢复直立姿势。


　　完成15次重复。


　　臀桥


　　这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。


　　肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底


　　躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。


　　吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。


　　在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。


　　完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。


　　为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。


　　仰卧分腿


　　仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。


　　肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌


　　从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。


　　你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。


　　在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。


　　慢慢地回到起点。


　　完成10到15次重复和3次。


　　鸟狗式


　　平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。


　　肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部


　　四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。


　　支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。


　　要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。


　　在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位​​置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。


　　完成10次总代表和3次。


　　如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。