盆底肌肉训练始于19世纪40年代，亦称凯格尔锻炼(Kegel exercise)，是指有意识地对肛提肌群进行自主性收缩锻炼，以增加尿道、阴道及肛门的阻力，增强尿控能力。大量临床研究结果表明，凯格尔锻炼对预防妊娠期及产后妇女盆底功能障碍性疾病的作用显著。

　　第一步


　　找准盆底肌的位置，并排空膀胱；


　　宝妈的产后盆底肌恢复方法，哪种最有效——青宁妈妈


　　第二步


　　平躺下来，将手放在身侧，调整呼吸至完全放松；


　　宝妈的产后盆底肌恢复方法，哪种最有效——青宁妈妈


　　第三步


　　集中精力收紧盆底肌，保持其他部位肌肉的放松，进行如下图练习。每次收紧不少于3s，然后放松，连续做15-30min，熟练后逐渐延长收放时间，并增加收放次数。每日进行2-3次，至少坚持2-3个月以上才会有明显效果哦！


　　刚开始做凯格尔运动时最好选择卧位进行，但当熟练掌握盆底肌收缩方法后，可以不分场合、不分时间、随时想练就练。无论是坐着办公，还是躺在家里看电视，甚至走路、坐车时，都可以“不动声色”地锻炼。


　　盆底康复器（阴道哑铃）

　　盆底康复器外形类似哑铃，可作为凯格尔运动中的辅助工具，其物理原理是利用地心引力，小球放入体内后会自然下坠，阴道内壁就会不自觉收紧，从而达到锻炼的效果。阴道哑铃有各个等级重量，从20-70g不等。使用时，建议从最轻的开始，若使其在阴道内停留持续20min而不费力，可考虑换用更高一级的哑铃。


　　患者可以自己购买阴道哑铃在家训练，不受时间、场地、技术等的限制，而且价格便宜，更适合作为防治盆底功能障碍性疾病的基础措施在基层医院推广实施电刺激


　　电刺激是一种被动的盆底物理康复方法，广泛运用于医院的产后门诊，通过放置于阴道、直肠或皮肤表面的电极给予不同强度的低频电流，刺激阴部神经、盆腔神经及肌肉，从而增强盆底肌肉的收缩强度和弹性。


　　其作用机制主要有两点：


　　✔对尿道外括约肌收缩进行规律性刺激，通过神经回路有效提高尿道外括约肌收缩能力，促使控尿能力增强；


　　✔对肌肉和神经进行全面刺激，形成冲动，使得交感通路兴奋，并对副交感通道进行抑制，控制膀胱收缩。


　　一般一疗程10次，每次20-30分钟，每周2-3次，推荐2-3疗程，治疗期间如月经来潮，可暂停治疗一周。

　　生物反馈


　　生物反馈辅助的盆底肌肉训练是指，患者在主动盆底收缩时，利用仪器将肌肉收缩转变为模拟的视觉和声音信号，使医生和患者能从显示屏上看到，反馈提示盆底肌肉活动状态，引导患者自主、合理开展盆底肌肉训练活动，如果做的不对就能及时纠正，促使盆底肌协调性尽快恢复。


　　简单来讲，这种方法的目的是帮助患者主动进行正确的盆底收缩练习，一旦掌握正确有效的盆底锻炼方法，就可以自己在家做了！


　　手术治疗


　　绝大多数产后妈妈经过上述的盆底肌锻炼都可以恢复到正常，效果不佳者仅占少数。若盆底肌损伤严重，伴有严重并发症，此时简单的盆底康复训练不能满足要求，建议医院就诊，可采用相关的手术治疗。


　　最后还是要和大家叮嘱一下：


　　在进行康复前，一定要先到正规医院进行产后盆底功能评估，判断是否需要康复以及选择哪种手段更佳。对于那些产后42天恶露仍未净的、阴道出血有炎症的、泌尿系有感染的产妇一定要先治疗再做盆底康复！


　　近年来这些动辄上万“月子康复中心”的横空出世，让产妇不仅吃喝不愁、有人伺候，还能享受VIP级康复训练，各类保健操、磁疗仪、低频电激等你方唱罢我登场，引无数土豪竞折腰。但真正有效的盆底康复手段主要仍是上面给大家提到的那几种，各位妈妈在选择时一定要擦亮双眼，选择正规的康复机构或医院，早日康复盆底肌！