通过母乳喂养、健康饮食和锻炼，可以安全地减轻产后的体重。

　　根据一项2019年的研究，孕期和孕后的体重变化会对许多妇女的健康产生持续影响。产后减重可降低远期体重增加与肥胖的风险。


　　因为身体在产后需要时间恢复，因此产后减重需谨慎对待。她们分娩后可能要等几个星期才能开始安全减重。


　　产后减重方法


　　产后可以使用以下减重方法：


　　母乳喂养（尽可能）


　　母乳喂养可以帮助妇女在分娩后减重。在一项2014年的研究中，研究者研究了母乳喂养对产后减重的影响。


　　完全母乳喂养至少3个月的妇女比未行母乳喂养或母乳喂养与配方奶结合喂养的妇女减重3.2磅。


　　母乳喂养对妇女和新生儿均带来许多益处：


　　对新生儿的好处包括


　　●改善免疫功能


　　●提供必要营养


　　●减少新生儿猝死综合症、儿童肥胖和2型糖尿病的风险


　　●早期母婴皮肤接触有使新生儿平静的作用


　　对母亲的好处包括


　　●促进体重下降


　　●帮助子宫收缩


　　●减少2型糖尿病、卵巢癌和一些特定类型的乳腺癌风险


　　●避免不吃饭


　　人们为了减重需降低热量摄入，意味着他们摄入的热量比燃烧的更少。人们可以通过增加锻炼和减少摄入来降低热量。然而，人们试图减重时应该避免不吃饭或严格限制热量摄入。如果不吃饭，他们可能得不到所必需的营养物质，而这对分娩后的妇女和新生儿都有潜在的危害。


　　避免食用过度加工食物


　　根据一项2017年涉及1035名妊娠期糖尿病妇女的研究，分娩后每周吃两份或以上油炸食品的妇女，产后保留体重至少5公斤或11磅的可能性可达2-3倍。每周饮用两份或两份以上的苏打水也会增加产后超重的风险。


　　应避免的过度加工食品和饮料包括：


　　●微波餐


　　●快餐


　　●加工蛋糕


　　●薯片


　　●苏打水


　　●食用富含蛋白质的食物


　　食用蛋白质可以减轻饥饿感，从而减少卡路里的摄入，促进减重。人体消化蛋白质比其他类型食物所需的能量更多。根据一篇发表在美国临床营养学杂志的文章，人体在消化过程中会自动消耗蛋白质中20-30%的热量。相比之下，碳水化合物中的热量只消耗了5-10%，脂肪中的热量消耗了0-3%。


　　食用富含纤维的食物


　　富含纤维的食物可能会促进脂肪减少，尤其是胃周脂肪。膳食纤维是指人体不易消化的植物部分。由于纤维通过消化系统时吸收水，因此可促进肠道健康。


　　由于身体不能分解纤维，这种碳水化合物可以使人更长时间有饱腹感而不增加额外热量。


　　在一项2019年的研究中，研究人员发现对于45岁至65岁的男性和女性，增加水果和蔬菜摄入量与胃周脂肪减少之间存在关联。在本文中我们将讨论富含纤维的不同食物。


　　运动


　　跟据一项2017年的系统性综述显示，在均衡饮食的同时进行锻炼可能有助于健康地产后减重。ACOG建议在人生的各个阶段包括孕期和产后进行体育锻炼。产后妇女只要没有并发症，一旦她们自觉可以适应锻炼，便可以逐渐恢复锻炼。如果妇女既往有剖宫产史，医生会建议她何时以及如何恢复锻炼。


　　最佳饮食计划


　　一般来说，权威机构建议人们健康多样饮食。根据一项2019年的研究，妇女在遵循DASH饮食方法后，产后体重、BMI更低，腰围更小。


　　DASH(降压饮食方法)饮食侧重于远期逐渐且健康地体重减轻。DASH饮食不禁止食用任何食物。相反，该计划包括能促进健康饮食的以下建议：


　　1.吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷类


　　2.食用低脂或无脂乳制品


　　3.食用瘦肉蛋白，如家禽类


　　4.选择有益健康的脂肪来源，如豆类、坚果和植物油


　　5.限制高饱和脂肪的食物，如红肉、椰子油和棕榈油


　　6.限制含糖食品和饮料


　　人们应该避免那些保证快速减重或者缺乏重要营养的膳食计划。这一建议特别适用于孕期、产后和哺乳期妇女。医生可以就产后减肥的不同饮食计划的安全性提供建议。


　　减肥时间表


　　女性产后需要时间恢复，因此她们不应该期望立刻减重。一般来说，妇女应该等到产后12周的检查后再开始减重计划。


　　在产后检查期间，医生将评估母亲和婴儿在分娩后的恢复情况。会检查是否有感染、血栓或产后抑郁的迹象。妇女可以在产后检查时与她们的医生讨论体重控制方案。


　　根据Office on Women’s Health，妇女在分娩后平均立刻体重减少10磅。通常体重会持续几个月逐渐下降。将健康饮食与规律的体育锻炼结合起来可以促进健康减重。


　　安全


　　一般来说，大多数医疗专业人士和协会建议逐步减重。ACOG将健康减重定义为每周减1-2磅。关于食物的选择，妇女可能希望在哺乳期间限制某些种类的海鲜摄入量。虽然鱼和海鲜含有必需的维生素、矿物质和蛋白质，但一些种类的鱼含有微量的汞，可以通过哺乳传给婴儿。


　　含有大量汞的鱼类包括：


　　×鲭鱼


　　×金枪鱼


　　×剑鱼


　　×马林鱼


　　×平头鱼


　　×鲨鱼


　　×罗非鱼


　　有关安全、健康的鱼类和海鲜选项的更多建议，可参考FDA。


　　母乳喂养的妇女也需要限制咖啡因的摄入量，因为咖啡因也可以通过母乳传递给婴儿。CDC建议母乳喂养的妇女每天最多摄入300毫克咖啡因。


　　大量咖啡因会对妇女和婴儿产生不良影响，例如：


　　×失眠


　　×神经质


　　×易怒


　　×头痛


　　妇女应该与医生讨论任何她可能想用来减重的补充品。在避免潜在有害的食物和饮料的同时，保证多样且营养的饮食也非常重要。


　　怀孕后的身体变化


　　妇女在怀孕后可能经历以下生理变化：


　　●腿脚肿胀


　　●分泌物，也就是含有子宫内血液和组织的阴道分泌物。


　　●溢乳


　　●乳房肿胀


　　●抽筋


　　●便秘


　　●尿频或尿失禁


　　●妊娠纹


　　产后身体需要时间恢复，大部分变化会随着时间的推移而消退。然而，接受身体的某些方面可能会在怀孕后发生永久地变化也很重要。如果对产后外表有特殊担忧，可以向医生寻求建议。


　　总结


　　体重增加是健康怀孕中自然的一部分。然而有些妇女可能会发现产后很难恢复孕前的体重范围。


　　在孕前、孕期和孕后保持在健康体重范围内可以显著降低妇女发生不良并发症如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。


　　健康饮食、规律锻炼和产后哺乳可以促进产后体重持续下降。