越来越多妈妈知道，孕期和产后做凯格尔运动有助于锻炼盆底肌，从而减少产后尿失禁等问题。但是，如果产后已经2-3年了，甚至5-6年了，还有必要做凯格尔运动吗？做凯格尔运动还有用吗？今天来聊聊。

　　其实，不管产后多少年，只要正确做凯格尔运动，就可以锻炼盆底肌，从而帮助改善盆底肌肌力减弱而造成的相关问题，比如产后压力性尿失禁，也就是经常说的产后漏尿。

　　凯格尔运动与其他运动一样，长期坚持，则可以持续获益，并不是只能在某个时间段内做才有意义，过了这个时间就没用了。如果规律、正确做凯格尔运动，大约在8-12周内就能看到效果，比如漏尿没有以前明显了。


　　当然，做凯格尔运动带来的效果，不同妈妈体验不同，有的感觉收效明显，有的则不那么明显。但是，只要长期规律坚持、并且确保正确，那做凯格尔运动至少可以防止问题加重。


　　需要提醒的是，对于产后漏尿问题特别严重的妈妈，做凯格尔运动的帮助可能很有限。这种情况下应及时去医院，到相关专科评估和治疗，比如严重的压力性尿失禁可能需要手术治疗。另外，平时只是在憋尿状态下，偶尔有漏尿的妈妈，做凯格尔运动的帮助也有限，因为这种漏尿与压力性尿失禁不同。


　　如何正确做凯格尔运动？


　　凯格尔运动有助于锻炼盆底肌，但是有个大前提是做对了，如果没做对不仅没用，还可能起反作用。


　　做凯格尔运动时，可以坐着，身体稍稍前倾，背部挺直。然后像平时憋尿时一样，尝试收紧会阴部肌肉，并坚持8-10秒，如果坚持不到8秒，尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。


　　听起来简单，正确做凯格尔运动，并不容易。如何正确做这个锻炼，香港泌尿妇科协会有一段科普视频，非常直观，讲解也很到位，分享给大家。


　　另外，凯格尔运动需要不断坚持、反复做。为了提醒自己别忘了做，可以挑选一些常规的时间点来做凯格尔运动。比如：


　　每次上完厕所


　　每次洗手的时候


　　每次喂奶的时候


　　每次喝完水的时候


　　除了做凯格尔运动


　　预防和缓解产后漏尿还要注意什么？


　　为了防止或缓解产后漏尿，以下生活细节也很重要：


　　嗽、打喷嚏或提重物之前，先有意识的收紧盆底肌


　　每次上厕所，要排空膀胱


　　注意足量的液体和纤维摄入，防止便秘


　　维持理想体重，避免肥胖或超重。


　　不要频繁的提重物


　　尽量避免弹跳、跳跃类的运动


　　上厕所的时候，注意姿势正确（如下示意图），放松盆底肌，避免用力排便


　　产后尿失禁是很多妈妈的难言之隐，正确做凯格尔运动可以帮助缓解这个问题。因此，如果有产后漏尿问题，之前没有积极锻炼盆底肌，那就从现在开始正确做凯格尔运动，哪怕已经产后好几年了，也可以。