盆底肌修复：生产过程中，过度压力和牵拉会让盆底肌松弛无力；产后锻炼都可以帮助盆底肌肉恢复弹性和力量，治疗小便失禁，还可以改善你的直肠和阴道区域的血液循环，帮助生产撕裂伤加速愈合，夫妻生活更愉悦。

　　1、小桥式


　　瑜伽小桥式，呼气时双手下压抬起臀部向上离地一点距离，自然的你就会注意到在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧，如果你的感觉不够明显可以借用弹力带和瑜伽小球。


　　2、侧卧开合腿


　　侧卧在垫面上，微屈双膝，进行双膝的开合练习。在练习的过程中，你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显，可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度。


　　3、靠墙幻椅式


　　靠墙幻椅式注意屈膝向下时，盆底肌的收缩，注意在体式中保持盆底肌收缩的状态。


　　4、仰卧划船式


　　仰卧在垫面上，屈双膝小腿与地面平行，双手前平举，伸直右腿的同时向上伸直右手臂，保持盆底肌收缩，时间尽可能长一点，然后换另一侧，做同样的练习。


　　腹直肌分离修复：在怀孕时，子宫内胎儿逐渐增大，身体中的腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉会被极度扩张，这时腹直肌会出现分离。产后锻炼，就能有效帮助恢复。


　　1、站姿收腹


　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。


　　2、跪姿收腹


　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。


　　3、跪姿伸腿


　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。


　　4、仰卧抬腿


　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。


　　5、平板支撑


　　准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。