生完孩子之后，脂肪堆积，身体变了形！恢复产前身材是一个持久战，但是给自己太大压力也不好，物极必反。一些年轻宝妈，产后看到自己松弛下垂的肚子，雍容浮肿的四肢，恨不得立即跳下床开始自己的“运动瘦身之旅”，但是，从怀孕到分娩，女性的身体犹如经历了一次“脱胎换骨”，产后是女性第二次生命的开始，从虚弱的身体到重新变的强壮需要一个过程。过早的投入高强度的锻炼，只会过犹不及，甚至事与愿违。

　　产后恢复运动要点


　　怀孕期间，腹盆底部较小的盆底肌群提供向上托举支持力量，分娩时被拉伸到极限；此外，孕期所有腹肌都紧绷在增大的子宫周围，受到极度的牵拉，超过了它们的极限，产后肌肉松弛，腹部变软。所以，要想恢复强健的身体，以便快速恢复躯干和骨盆功能，首先要增强盆底和腹部的力量。分娩后的前几周，你需要对盆底和核心肌群进行“由内而外”的重建和修复。


　　锻炼时，重点应放在步态和保持直立姿势上。先锻炼内部的肌肉，以恢复力量和协调性，这是在进行有氧运动、健身运动前的第一要务。同时，产后早期应该避免进行强度较大腹肌分离的运动，因为这些运动对锻炼核心功能和动态稳定性作用不大，反复仰卧起坐以及持续的蜷曲躯干的动作不但会使腹肌更加分离，还容易使得较小的盆底肌负荷过大，出现漏尿、脱垂等症状。


　　产后恢复运动时间：


　　产后恢复运动时间的安排应该因人而异，这取决于你目前的身体素质、既往运动情况、外伤史或分娩并发症，以及盆底肌、核心肌群和躯干肌的康复是否一致有效。正常情况下，阴道分娩后恢复有氧运动的时间安排如下：


　　产后到16周：


　　练习腰背挺直地端坐、站立和行走，“shrink the jellybelly（收紧小腹运动）”，在产后出血停止后进行“train it exercise（耐力训练）”和轻松简单的游泳项目。


　　16-24周


　　可参加产后健身课程，低强度的有氧运动，如游泳、水中有氧运动、太极、基础肚皮舞和耐力训练。


　　24周起


　　可在有经验的产后健身教练的指导下进行改良的瑜伽、基础普拉提和健身球操。剖宫产或复杂困难的阴道分娩之后，在你身体感到舒适之后开始进行“收紧小腹运动”的锻炼，待疼痛消失、骨盆和躯干力量增强后可以逐渐增加一些简单的轻松的运动。如果你是剖宫产或者会阴3-4度撕裂、分娩中曾遭遇感染和进一步的手术治疗、分娩中第二产程延长并接受过分娩干预、腹直肌分离、有未治愈的骨盆带疼痛、尾骨损伤、脱垂或失禁，产后6-12个月之内不要参与具有挑战性的体育活动。应咨询女性健康专业人士，根据你的盆底与核心肌水平以及你的身体综合状况来指导你进行产后锻炼。


　　产后16-20周之后


　　与妊娠期相关的激素效应已经极微弱，在此之前应避免做增加肌肉灵活性的拉伸运动，但可以做保持肌肉长度的拉伸运动。


　　如果你是一名跑步爱好者，以下现象要注意：


　　跑步时有漏尿说明盆底还不能耐受足部撞击地面加上肠道和盆腔器官下推的冲击力。你可能觉得跑步很好，但是你看不到身体内部发生了什么变化，盆底肌薄弱，盆底支持作用不理想则会导致这些支持组织被进一步牵拉。一段长距离的散步或跑步后，如果出现漏尿则说明盆底肌疲劳，需要增加针对盆底肌耐力和力量模式的训练。应在继续加强骨盆控制锻炼的同时，从高强度的运动转成低强度运动，例如散步、深水跑、游泳和简单的舞蹈。


　　当你制定跑步计划时，建议开始时先跑1-2分钟，然后步行10-15分钟，重复这个模式，然后逐渐延长跑步时间，缩短步行时间。锻炼的进阶应该根据盆底控制能力的加强而决定，而不是看跑步时间的长短。当盆底能耐受之前的运动水平时，再考虑延长跑步距离。


　　最后，还是要提醒一下：如果你是剖宫产或复杂困难的阴道分娩，应该在感觉身体舒适之后再开始早期的盆底与核心肌肉锻炼。同时应注意动作不要太急或者用力过猛。在锻炼过程中如果出现任何疼痛或不适应及时汇报并寻求专业人士的指导。