01寻找盆底肌：

　　试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉，如同憋住不撒尿和不放屁的感觉。如果还是觉得找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程中突然停止，此时运动了的肌肉就是盆底肌。


　　02缩收盆底肌：


　　肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在锻炼时，肚子、大腿和臀部都保持静止。


　　03反复交替训练：


　　1）收缩盆底肌，坚持10秒；


　　2）放松肌肉10秒；


　　3）重复10-15次这样的动作；


　　4）每日2-3次；


　　5）6-8周为一个疗程，4周左右症状会有改善，3个月效果明显。